mgr Joanna Troch Dietetyk Medyczny

PLAN DZIAŁANIA: DBAM O SIEBIE - JEM ZDROWO

Planujesz zrobić pierwszy krok w kierunku zmian na lepsze? Jeśli jednym z Twoich postanowień jest:

- "będę zdrowo się odżywiać",
- "chcę zrzucić parę kilogramów" ,
- "chcę znów nosić rozmiar 38 ",
- "chcę czuć się zdrowo i mieć pewność, że to co jem wpływa korzystnie na mój organizm"
to postaram się udzielić Ci kilku wskazówek od czego warto zacząć. Pamiętaj, że nie wszystkie rady będą skuteczne w 100 % właśnie u Ciebie - każda z Nas jest inna, każdą motywują różne rzeczy, każda z Nas musi odnaleźć po części własny sposób na dojście do wybranego celu.
Swoim pacjentom powtarzam, że na początku dobrze jest zrobić swój własny rachunek sumienia, ważne jest abyś była świadoma gdzie popełniasz największe błędy żywieniowe, co do tej pory sprawiało że inne diety "cud" nie działały. Zastanów się dlaczego chcesz dokonać zmian / dla kogo to robisz, spisz swoje obawy związane ze zmianą żywienia.
Najczęstsze obawy dotyczą poczucia głodu, braku pomysłów na smaczne i zdrowe posiłki, wysokich kosztów związanych z wymyślnym i czasochłonnym jadłospisem oraz efektem jo-jo po zakończeniu diety.
Jak tego uniknąć? Jak nie zniechęcić się do kolejnej próby rewolucji na naszym talerzu? Jak tym razem zrobić to jak należy?

RACHUNEK SUMIENIA - SAMOŚWIADOMOŚĆ

Przez trzy dni nie rozstawaj się z notatnikiem - zapisuj WSZYSTKO co zjadasz / wypijasz w ciągu dnia / nocy - notuj godziny i przybliżone wielkości zjadanych porcji. Nie musisz tego nikomu pokazywać - sama odpowiedz sobie na kilka pytań:

• Ile posiłków dziennie spożywam,
• Czy pomiędzy posiłkami podjadam, jeśli tak to co najczęściej
• Ile płynów wypijam, co piję,
• Czy jem śniadanie,
• Który posiłek jest najbardziej obfity,
• O której zjadam ostatni posiłek,
• Jakich składników brakuje w moim jadłospisie,
• Czy moja codzienna dieta dostarcza mi niezbędnych składników by utrzymać soje ciało w zdrowiu,
• Czy jestem zadowolona z tego co widzę w notatniku?

PLAN DZIAŁANIA

1. Zrób porządki w swojej lodówce / szafkach / kredensach z ukrytymi słodkimi przekąskami " dla gości" :) - często co z oczu to z serca, w chwilach słabości nie będą Cię kusić zmagazynowane czekoladki i ciasteczka.
2. Wprowadź korzystniejsze zamienniki dotychczas stosowanych produktów: np.:

• zamień śmietanę na jogurt naturalny,
• jasne pieczywo na pieczywo z pełnego ziarna,
• słodkie płatki na musli / płatki z pełnego ziarna,
• wieprzowinę na chudy drób i ryby,
• smalec na oleje roślinne,
• słodkie napoje na wodę mineralną,
• tłuste sery, serki topione, słodkie desery mleczne na chudy nabiał,
• zaopatrz się w warzywa - najlepiej sezonowe, świeże.

A gdy twoja lodówka jest już gotowa... zaplanuj smaczne i zdrowe posiłki.
3. Absolutnie obowiązkowym i niezbędnym posiłkiem jest śniadanie - to one da Ci energię na pierwsze godziny dnia. Nie masz czasu? Zaplanuj je wcześniej, nie musi być to danie czasochłonne czy skomplikowane. Możesz je przyrządzić nawet wieczorem. Pamiętaj by w śniadaniu nie zabrakło produktów z pełnego ziarna ( ciemne pieczywo / musli / płatki zbożowe).
4. Czeka cię długi dzień pracy? Pomyśl co mogłabyś przekąsić na przerwie. Drugie śniadanie pomoże Ci wytrwać do obiadu i nie sprawi, że po powrocie z pracy będziesz głodna jak smok i pochłoniesz podwójną porcję obiadu.
5. Przygotowując obiad postaraj się unikać "zagęstników" energetycznych typu: panierka / bułka tarta z masłem / śmietana / sosy mączne. Korzystaj jak najczęściej z grilla elektrycznego, parowaru czy patelni grillowej.
6. Objętość dania powinny tworzyć warzywa ( najlepiej surowe lub gotowane na parze ), mięso/ ryba + dodatek taki jak ziemniaki / ryż/ makaron/ kasza nie powinny w sumie przekraczać 1/2 talerza.
7. Ostatnim posiłkiem powinna być kolacja - mitem jest, że należy ją zjeść do godziny 18... Wszystko zależy od Twojego rytmu dnia. Lekkostrawną kolację zjadamy najpóźniej ok 2,5 godzin przed snem. Późnym popołudniem i pod wieczór unikaj owoców. Korzystniej będzie wybrać chudy nabiał z dodatkiem warzyw.
8. Pomiędzy posiłkami zasadniczymi postaraj się regularnie nawadniać swój organizm wodą mineralną średnio lub wysoko mineralizowaną - powinnaś jej wypijać ok 6 szklanek dziennie.

I takim sposobem uzyskamy od 4-5 posiłków w ciągu dnia. Często gdy umykają nam posiłki podstawowe ( Ś, 2Ś, O, P, K) jesteśmy głodni i w szybkim czasie pragniemy ten głód zaspokoić, nie zawsze dokonując świadomych i dobrych wyborów. W takich chwilach najczęściej pojawiają się różne "przekąski", "zapychacze", "coś na szybko" - i niestety zazwyczaj są one bogate w składniki takie jak cukry proste, syrop glukozowo - fruktozowy, tłuszcze utwardzane, wzmacniacze smaku i zapachu - które tylko potęgują nasz apetyt na dalsze podjadanie...

Posiłki spożywane regularnie, częściej a w mniejszych objętościach, dobrze zbilansowane, kolorowe od różnych warzyw dadzą Ci poczucie sytości, energię do działania i co najważniejsze efekty, które przecież są największą motywacją.

Każda z nas jest inna, zastanów się co jest twoją największą obawą jeśli chodzi o pierwsze kroki w zmianie nawyków żywieniowych?